Von: Allianz Redaktion / Lesezeit: 7 Min / veröffentlicht am: 21.09.2023
Vegane Ernährung: Tipps und Tricks
Was kommt am Sonntag auf den Tisch? Nicht Fleisch, nicht Fisch? Nicht einmal ein paar Spiegeleier oder Topfenpalatschinken? Auch keine anderen Produkte mit tierischer Herkunft, stattdessen nur „Grünzeug und Körndlfutter“? Für die meisten Menschen, vor allem in Industrieländern, eine utopische Vorstellung. In Österreich gehört das Wiener Schnitzel zum Sonntag wie der Wurstelprater zu Wien, und es gilt als beliebtestes Gericht in der heimischen Küche – vorzugsweise schön knusprig in Schweineschmalz herausgebraten, bis es mit einer goldbraunen Panier aus Semmelbröseln, Dotter und Mehl auf dem Teller landet. Dazu noch eine Schüssel Erdäpfelsalat mit üppig Mayonnaise drin, wie es sich gehört. Eine Kalorienbombe, die jedes Jahr Millionen Gaumen verwöhnt. Naja, immerhin vielleicht mit einer vitaminreichen Zitronenscheibe.
Aber unser Wohlstand hat seinen Preis, den nicht alle bereit sind zu akzeptieren. Tier- und Umweltschutz sowie gesundheitliche Gründe sind die wesentlichen Beweggründe, um der Fleischeslust mit Messer und Gabel zu entsagen und sich dem Veganismus zu verschreiben. Doch worauf sollte man als Veganer:in achten, was spricht für, was spricht gegen einen Umstieg auf vegane Ernährung? Mit unserem Blogbeitrag wollen wir Ihnen die Entscheidung etwas erleichtern.
Vegane Ernährung: Was ist das?
Vegane Ernährung besteht zur Gänze aus Nahrungsmitteln ohne tierischen Ursprung. Somit sind bei Veganer:innen im Unterschied zu Vegetarier:innen auch klassische Tierprodukte wie Eier, Milch, Butter, Käse oder Honig verpönt. Knapp über 100.000 Österreicher:innen ernähren sich vegan und greifen allenfalls zu Ersatzprodukten, die – von Veggie-Käse bis hin zu Fischstäbchen und Burger – optisch und geschmacklich oft kaum von den Originalen zu unterscheiden sind.
Gründe für vegane Ernährung
Womit wir schon bei der wichtigsten Frage sind: Welche Gründe sprechen überhaupt für vegane Ernährung? Im Wesentlichen werden von den Fans der veganen Esskultur ethische, ökologische, gesundheitliche und religiöse Beweggründe ins Treffen geführt.
Ethische Gründe
Wir kennen sie alle, die Bilder von nicht artgerechter, qualvoller Massenhaltung von Tieren, die in der Lebensmittelindustrie verarbeitet werden, um möglichst rasch zu günstigen Preisen auf unsere Teller zu gelangen. Und auch die Gewinnung von tierischen Produkten ist überwiegend auf höchste Produktivität und Rentabilität auf Kosten des Tierwohls angelegt. Aus moralischem Blickwinkel beruht aber auch artgerechte Tierhaltung auf dem Prinzip der Ausbeutung von Lebewesen.
Ökologische Gründe
Um ordentlich zu gedeihen, brauchen Nahrungsmittel selbst jede Menge Nährstoffe. Allen voran Wasser, ohne das kein Organismus längere Zeit überlebensfähig ist – keine Pflanzen und auch keine Tiere. Allerdings liegt der Wasserbedarf für die Erzeugung tierischer Nahrungsmittel in der Regel wesentlich höher als der für Pflanzen. Für ein Kilo Rindfleisch zum Beispiel werden durchschnittlich über 15.000 Liter Wasser benötigt, wovon fast 90% auf Futterpflanzen entfallen, für die wiederum Regenwälder zerstört werden.
Zum Vergleich: Ein Kilo Kartoffeln findet mit rund 290 Litern Wasser das Auslangen. Hinzu kommt das weltweit durch Rinderhaltung produzierte Treibhausgas Methan, das Ökosysteme und unser Klima schädigt.
Gesundheitliche Gründe
Fleisch liefert dem menschlichen Organismus zwar lebenswichtige Nährstoffe wie Eiweiß und die Spurenelemente Eisen, B-Vitamine, Zink und Selen, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Dennoch sind sich Gesundheitsexperten einig: Weniger ist mehr, denn in westlichen Industrieländern wird viel mehr Fleisch und Wurst konsumiert als der menschliche Organismus braucht.
Die Folge können Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck und Fettleibigkeit als Ursachen für Herz- Kreislauferkrankungen, Krebs und Schlaganfälle sein.
Noch vor 200 Jahren sind Menschen in unseren Breiten mit einem Viertel unseres heutigen Fleischkonsums ausgekommen.
Religiöse Gründe
Das 5. Gebot im Alten Testament lautet „Du sollst nicht töten“ und liefert nur auf den ersten Blick eine Begründung für vegane Ernährung. Denn auch zu Moses´ Zeiten waren die Opferung von Tieren im Gottesdienst und für den Verzehr üblich. Fleischkonsum ist sowohl im Christentum als auch im Judentum und im Islam erlaubt.
Auch im Hinduismus und Buddhismus ist Fleischkonsum nicht grundsätzlich verboten, wenngleich der Verzicht darauf im Hinblick auf ein gutes Karma moralisch höher eingestuft wird. Die einzige Religion, die den Verzehr von Tieren verbietet, ist der indische Jainismus. Allerdings leben auch Vertreter dieser Glaubensrichtung nicht vegan, sondern vegetarisch.
Ist vegane Ernährung gesund?
Zweifellos sprechen viele Argumente für pflanzliche Ernährung: Sie enthält keine schädlichen gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, dafür aber einen höheren Anteil an gesunden Ballaststoffen, Magnesium, Vitamin C, Folat und Carotinoiden. Andererseits werden dem Körper weniger
Vitamin B12, Calcium, Vitamin D, Zink und langkettige Omega-3-Fettsäuren zugeführt.
Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, sind deshalb regelmäßige ärztliche Kontrollen empfehlenswert.
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Vegane Ernährung: Worauf muss ich achten?
Diese Faktoren müssen Sie bei der Auswahl der Lebensmittel berücksichtigen, um eine Unterversorgung mit wichtigen Risikonährstoffen zu vermeiden.
Zu diesen zählen:
- Proteine
Da die Qualität von veganen Proteinquellen nicht so gut ist wie die aus tierischen, können Proteine aus Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten kombiniert werden. Damit verbessert sich die Qualität, um den täglichen Bedarf zu decken. - Langkettige Omega-3-Fettsäuren
Diese kommen in fettreichen Meeresfischen vor und können durch Pflanzenöle aus Leinsamen Raps oder Walnüssen ersetzt werden. - Vitamin B12
Da dieses überaus wichtige Vitamin fast nur in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs vorkommt, kann es am ehesten durch Vitamin-B12-Präparate ersetzt werden.
- Vitamin D
Meeresfische sind auch für dieses Vitamin die wichtigsten Lieferanten, weshalb Veganer:innen am besten zu entsprechenden Präparaten greifen sollten. Auch Champignons oder Eierschwammerl enthalten Vitamin D.
- Vitamin B2
Da es vor allem in Milch und Milchprodukten vorkommt, lautet hier die Empfehlung, Vollkornprodukte und pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Brokkoli auf den Speiseplan zu setzen.
- Kalzium
Ersatz für tierische Quellen liefern Rucola, Brokkoli, aber auch Nüsse und Fleischersatz aus Tofu und Soja. - Eisen
Als Ersatz für Fleisch kommen unter anderem Vollkornprodukte, Nüsse, Spinat und Erbsen in Frage.
- Jod
Da mit veganer Ernährung der Jodbedarf nicht gedeckt werden kann, muss auf jodiertes Speisesalz zurückgegriffen werden. Nach ärztlicher Rücksprache kommen eventuell auch Jodtabletten in Frage.
- Zink
Als Alternative zu Fleisch sind Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Ölsamen die wichtigsten Zinkquellen. - Selen
Pilze, Zwiebel, Knoblauch, Brokkoli, Hülsenfrüchte sind die veganen Alternativen zu Fleisch, Fisch und Eiern.
Vegane Ernährung: Vor- und Nachteile
„Kein Licht ohne Schatten“ lautet ein altes Sprichwort. Das gilt gleichermaßen für fleischhaltige als auch fleischlose Ernährung. Letzten Endes muss jeder für sich selbst die Entscheidung treffen, wie er sich ernähren will.
Vorteile einer veganen Ernährung:
Fest steht, dass sich der Verzicht auf Fleisch positiv auf die Gesundheit auswirken kann, denn er führt zu einem niedrigeren Cholesterinspiegel, wodurch sich das Risiko, an Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Bluthochdruck zu erkranken, verringert. Zudem kann es einen positiven Einfluss auf das Körpergewicht haben, da man durch die vegane Ernährung abnehmen kann. In Österreich ist immerhin rund ein Viertel der 7-14-Jährigen übergewichtig.
Positiv hervorzuheben ist weiters, dass durch vegane Ernährung keine Tiere zu Schaden kommen und auch die Umwelt deutlich weniger belastet wird – siehe oben „Gründe für vegane Ernährung“
Nachteile einer veganen Ernährung:
Als Veganer:in kommt man sich mitunter ziemlich allein vor inmitten von überzeugten Fleischessern. Sei es bei Verwandten- und Lokalbesuchen oder Veranstaltungen, wo man dann vor einer Schüssel Reis sitzt, während sich alle anderen die Bäuche vollschlagen mit den üblichen fett- und kalorienreichen Lebensmitteln. Hinzu kommt, dass man dabei auch je nach Region und sozialem Umfeld immer wieder mit Vorurteilen zu kämpfen hat.
Mit erhöhtem Aufwand ist jedenfalls beim Lebensmitteleinkauf, der Zubereitung und Planung zu rechnen. Sich zu Mittag mit einer Schüssel Salat oder Reis zu begnügen – das reicht auf Dauer nicht für eine gesunde Ernährung.
Der gewichtigste Nachteil eines Komplettumstiegs auf vegane Ernährung ist jedoch, dass es relativ rasch zu einer riskanten Unterversorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen und Spurenelementen kommen kann. Deshalb sollte man sicherheitshalber unbedingt regelmäßige ärztliche Kontrollen einplanen.
Vegane Ernährung: Wer sollte darauf verzichten?
Für gesunde Erwachsene stellt eine vegane Ernährung, bei der auf ausreichende Versorgung mit
Risikonährstoffen geachtet wird, in der Regel keine gesundheitliche Gefahr dar.
Nicht geeignet ist sie hingegen für
- Schwangere
- Stillende
- Säuglinge, Kinder & Jugendliche
Expert:innen sind sich einig, dass eine vegane Ernährungsweise speziell bei diesen Personenkreisen, die sich in sensiblen Lebensphasen befinden, ernsthafte gesundheitliche Risiken bestehen.
