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Besser schlafen: Die 5 besten Tipps für mehr Schlafqualität

Etwa ein Drittel unseres Lebens gehört dem Schlaf: Dabei sind unsere Systeme alles andere als inaktiv, denn unser Gehirn nutzt die Zeit, um das tagsüber Aufgenommene zu verarbeiten und zu bewerten. Neben dem Herstellen einer Balance zwischen Erinnern und Vergessen dient der „Sleep Mode“ aber auch der Instandhaltung unseres Gehirns: Denn während des Schlafs erfolgt die „Wartung“ lebenswichtiger Zellen.

Die Qualität unserer nächtlichen Ruhe wirkt sich daher unmittelbar auf Gesundheit und Wohlbefinden aus. In diesem Beitrag erklären wir, wie Sie Ihren Schlaf noch erholsamer gestalten können.

Um uns in den Schlafmodus zu versetzen, setzt die Zirbeldrüse, die sich auf der Rückseite des Mittelhirns befindet, das Hormon Melatonin frei. Dadurch wird die Aktivität unserer Körperfunktionen zurückgefahren und eine Abfolge innerer „Programme“ ausgelöst. Wir wechseln in dieser Zeit – in Intervallen von etwa 90 Minuten – zwischen Tiefschlaf- und REM-/Traum-Phasen hin und her.

An erster Stelle steht dabei der Tiefschlaf, in dem vor allem körperliche Prozesse (wie die Aktivierung des Immunsystems oder die Ausschüttung von Wachstumshormonen) stattfinden. Besonders erholsam ist er in den ersten fünf Stunden nach Einschlafen bzw. vor drei Uhr früh.

In den REM-Phasen, die ihren Namen den schnellen Augenbewegungen unter den Lidern verdanken, stehen vor allem kognitive Prozesse im Fokus: Dabei verarbeiten wir in der ersten Nachthälfte vorwiegend Erlebnisse des Tags, während die zweite Nachthälfte überwiegend fantastischen Träumen gehört.

Verstehen und unterstützen wir diesen Zyklus, können wir unsere Leistungsfähigkeit und Regeneration deutlich stärken.

Erholung zu fördern, ist keine Rocket Science. Denn schon kleine Anpassungen können unsere Schlafqualität verbessern:

1.    Routine statt Zufall

Wann wir zu Bett gehen und aufstehen, sollte keine Frage des Zufalls sein: Denn ein unstetes Leben bringt unsere innere Uhr aus dem Takt und beeinträchtigt die Chance auf ausreichend erholsamen Tiefschlaf.

Das gilt natürlich auch für Feiertage, Wochenenden und Urlaub: Bleiben wir dem eingespielten Rhythmus treu, sichern wir uns ein Entspannungs-Plus.

2.    Chaos reduzieren

Ruhe im Innen braucht Ruhe im Außen. Daher sollte der Schlafbereich frei von Gegenständen und Ablenkungen sein, die nicht der Erholung dienen. Arbeitsunterlagen, elektronische Geräte und Wäscheberge aus dem Schlafzimmer zu verbannen und für eine klare, aufgeräumte Umgebung zu sorgen, wirkt definitiv entspannungsfördernd.

Eine gemütliche Atmosphäre mit wohligen Naturmaterialien (wie Wolle oder Leinen), indirektem Licht und dezenten, beruhigenden Wandfarben (z.B. Grau, Blau oder Grün) kann zusätzlich zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen.

3.    Richtig betten

Zeit in die Wahl der richtigen Matratze zu investieren, ist kein übertriebener Luxus: Denn der Härtegrad der Schlafunterlage trägt entscheidend zur Erholungsqualität bei. Leider gibt es keine einheitliche Normierung der sogenannten Stauchhärte. Es macht daher Sinn, das persönliche Anforderungsprofil mit einem Online-Rechner zu ermitteln und das Ergebnis mit den Kategorien der Hersteller abzugleichen.

Bei der Wahl des Kissens sollte insbesondere die bevorzugte Schlafposition berücksichtigt werden. In Seitenlage muss der Kopf jedenfalls so gestützt sein, dass unsere Wirbelsäule von Kopf bis Becken eine gerade Linie bildet. Ein Hohlraum zwischen Polster und Nacken ist immer zu vermeiden.

Da es schwierig ist, die eigene Position richtig einzuschätzen, ist es hilfreich, eine kundige Person zu Rate zu ziehen und bei ausgewiesenen FachhändlerInnen zu kaufen.

4.    Don’t drink and sleep

Ein alkoholischer Schlummertrunk mag zwar müde machen, sorgt aber schon in mäßiger Dosierung für oberflächlicheren Schlaf mit weniger Tiefschlaf- und kürzeren REM-Phasen.

Größere Mengen begünstigen sogar Schnarchen und Schlafapnoe – also Atemaussetzer während des Schlafs, die unseren Körper unter Stress setzen und sich am Folgetag durch bleierne Müdigkeit bemerkbar machen.

Im Sinne eines erholsamen Schlafs sollten wir vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen ausschließlich auf Tee und andere alkohol-/koffeinfreie Getränke setzen.

5.    Gedanken-Standby

Belastende und kreisende Gedanken können uns daran hindern, zum gewünschten Zeitpunkt einzuschlafen. Aufzuschreiben, was uns beschäftigt, um es für die Nacht beiseitezulegen, kann dabei unterstützen, das Gedankenkarussell zu stoppen.

Vor dem Einschlafen an etwas Schönes zu denken, trägt zusätzlich zur Entspannung bei.

Guter Schlaf ist wesentlich für unser Wohlbefinden. Achten Sie daher auf das Ruhebedürfnis Ihres Körpers.

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