Erholung zu fördern, ist keine Rocket Science. Denn schon kleine Anpassungen können unsere Schlafqualität verbessern:
1. Routine statt Zufall
Wann wir zu Bett gehen und aufstehen, sollte keine Frage des Zufalls sein: Denn ein unstetes Leben bringt unsere innere Uhr aus dem Takt und beeinträchtigt die Chance auf ausreichend erholsamen Tiefschlaf.
Das gilt natürlich auch für Feiertage, Wochenenden und Urlaub: Bleiben wir dem eingespielten Rhythmus treu, sichern wir uns ein Entspannungs-Plus.
2. Chaos reduzieren
Ruhe im Innen braucht Ruhe im Außen. Daher sollte der Schlafbereich frei von Gegenständen und Ablenkungen sein, die nicht der Erholung dienen. Arbeitsunterlagen, elektronische Geräte und Wäscheberge aus dem Schlafzimmer zu verbannen und für eine klare, aufgeräumte Umgebung zu sorgen, wirkt definitiv entspannungsfördernd.
Eine gemütliche Atmosphäre mit wohligen Naturmaterialien (wie Wolle oder Leinen), indirektem Licht und dezenten, beruhigenden Wandfarben (z.B. Grau, Blau oder Grün) kann zusätzlich zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen.
3. Richtig betten
Zeit in die Wahl der richtigen Matratze zu investieren, ist kein übertriebener Luxus: Denn der Härtegrad der Schlafunterlage trägt entscheidend zur Erholungsqualität bei. Leider gibt es keine einheitliche Normierung der sogenannten Stauchhärte. Es macht daher Sinn, das persönliche Anforderungsprofil mit einem Online-Rechner zu ermitteln und das Ergebnis mit den Kategorien der Hersteller abzugleichen.
Bei der Wahl des Kissens sollte insbesondere die bevorzugte Schlafposition berücksichtigt werden. In Seitenlage muss der Kopf jedenfalls so gestützt sein, dass unsere Wirbelsäule von Kopf bis Becken eine gerade Linie bildet. Ein Hohlraum zwischen Polster und Nacken ist immer zu vermeiden.
Da es schwierig ist, die eigene Position richtig einzuschätzen, ist es hilfreich, eine kundige Person zu Rate zu ziehen und bei ausgewiesenen FachhändlerInnen zu kaufen.
4. Don’t drink and sleep
Ein alkoholischer Schlummertrunk mag zwar müde machen, sorgt aber schon in mäßiger Dosierung für oberflächlicheren Schlaf mit weniger Tiefschlaf- und kürzeren REM-Phasen.
Größere Mengen begünstigen sogar Schnarchen und Schlafapnoe – also Atemaussetzer während des Schlafs, die unseren Körper unter Stress setzen und sich am Folgetag durch bleierne Müdigkeit bemerkbar machen.
Im Sinne eines erholsamen Schlafs sollten wir vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen ausschließlich auf Tee und andere alkohol-/koffeinfreie Getränke setzen.
5. Gedanken-Standby
Belastende und kreisende Gedanken können uns daran hindern, zum gewünschten Zeitpunkt einzuschlafen. Aufzuschreiben, was uns beschäftigt, um es für die Nacht beiseitezulegen, kann dabei unterstützen, das Gedankenkarussell zu stoppen.
Vor dem Einschlafen an etwas Schönes zu denken, trägt zusätzlich zur Entspannung bei.
