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Detox Arten

Atemübungen zur Entspannung:

Die besten Techniken für den Alltag

Zwischen 12 und 18 Atemzüge nimmt ein erwachsener Mensch pro Minute. Dabei wird die lebensspendende Aktivität der Lunge in der Regel kaum wahrgenommen. Denn unser Atem ist – trotz zentraler Rolle in der Verwertung von bis zu 20.000 Litern Luft pro Tag – meist stiller Begleiter.

Bewusstsein für die Bedeutung der Atmung schärfen hingegen Yoga und Meditation: Hier wird Pranayama – also der bewussten Regulierung und Vertiefung des Atems – eine Schlüsselfunktion in der Zusammenführung von Körper und Geist zugeschrieben.

Natürlich müssen wir keine eingefleischten Yogis sein, um die entspannungsfördernde Wirkung dieser Techniken zu nutzen. Die einfachen Übungen, die wir in diesem Beitrag beschreiben, unterstützen Sie schnell und effektiv, mehr Ruhe in den bewegten Alltag zu bringen.

Zwischen unserem vegetativen Nervensystem und anderen Bereichen unseres Körpers besteht eine enge Beziehung. Am Atem wird diese Verbindung unmittelbar sichtbar, wenn wir beispielsweise in Stress- und Angstsituationen tiefer und schneller nach Luft schnappen.

Da akuter Stress für unsere Vorfahren Kampf oder Flucht ankündigte, ist dieses Zusammenspiel durchaus sinnvoll: Schließlich wird für beide Bewegungen Energie und somit zusätzliche Sauerstoffzufuhr benötigt. Das sympathische (autonome) Nervensystem leitet daher eine Erweiterung der Luftröhre und der Bronchien ein.

Sind wir latent gestresst oder unter Druck, stellt sich – in Folge von Verspannungen und muskulären Verkrampfungen – eher ein flacher, kürzerer Atem ein. Dass die Brustatmung für viele von uns zum zentralen Atemmuster geworden ist, kommt also nicht von ungefähr.   

Die gute Nachricht: Der Zusammenhang von Atem und Psyche wirkt in beide Richtungen. Daher können wir die Regulierung des Atemrhythmus als wirkungsvolles Mittel gegen Stress einsetzen.

Im Yoga wird häufig mit Atempausen gearbeitet: Das bedeutet, dass der Atem nach der vollständigen Ein- oder Ausatmung bewusst für einige Sekunden angehalten wird. Die entspannende Wirkung dieser Technik ergibt sich aus der Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks. 
  • Setzen Sie sich aufrecht und gerade auf ein Kissen oder einen Sessel.
  • Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge und beobachten Sie Ihren Atemrhythmus.
  • Atmen Sie anschließend tief und so lange ein, bis Ihre Lunge vollständig gefüllt ist.
  • Halten Sie den Atem kurz (z.B. 6-8 Sekunden) im Körper.
  • Atmen Sie anschließend tief und vollständig aus.
  • Wiederholen Sie die Übung so lange, bis sich das Gefühl von Ruhe einstellt.
Atemübungen
Bei der Wechselatmung – in der Yogapraxis Anuloma Viloma oder Nadi Shodana genannt – wird durch ein Nasenloch ein- und durch das andere wieder ausgeatmet. 
  • Setzen Sie sich aufrecht auf ein Kissen oder einen Sessel.
  • Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge.
  • Verschließen Sie das rechte Nasenloch, indem Sie mit dem Daumen Druck auf den Punkt über dem Ansatz des Nasenflügels ausüben.
  • Atmen Sie durch das linke Nasenloch für ca. 2 Sekunden ein.
  • Verschließen Sie das linke Nasenloch, indem Sie mit Ring- und kleinem Finger derselben Hand Druck auf den Punkt über dem Ansatz des Nasenflügels ausüben.
  • Halten Sie den Atem für ca. 8 Sekunden an.
  • Öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie für ca. 4 Sekunden aus.
  • Wiederholen Sie die Übung einige Male.
  • Kommen Sie damit gut zurecht, können Sie die Intervalle langsam auf den Rhythmus 4-16-8 ausdehnen.
Ist die Technik verinnerlicht, kann dieses Atemmuster konzentrationssteigernd und stressreduzierend wirken. Wechselatmung unterstützt folglich dabei, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen.
Als Kinder atmen wir ganz natürlich in den Bauch. Werden wir älter, greifen wir zunehmend auf die energieintensivere und damit weniger entspannende Brust- bzw. Kostalatmung zurück. Da sie zur Blutdrucksenkung und zur Anregung der Verdauung beiträgt, sollte die Bauchatmung allerdings auch im Erwachsenenalter geübt und gestärkt werden.
  • Setzen Sie sich aufrecht auf ein Kissen oder einen Sessel oder legen Sie sich auf eine Matte.
  • Entspannen Sie den Körper und legen Sie die Handflächen auf den Bauch.
  • Atmen Sie tief durch die Nase in den Bauch und nehmen Sie bewusst wahr, wie sich die Bauchdecke hebt.
  • Atmen Sie wieder aus und entspannen Sie den Bauch dabei vollständig.
  • Wiederholen Sie die Übung, bis sich ein Gefühl von Ruhe in Ihrem Körper einstellt.
Auch wenn Atemübungen korrekt ausgeführt, keine Risiken bergen, sollten Sie bei der Ausführung immer auf Ihren Körper und Ihr Wohlbefinden achten: Beenden Sie daher den Übungszyklus, wenn sich Schwindel oder andere unerwünschte Symptome einstellen und gönnen Sie sich immer wieder Pausen. Ein zu ambitioniertes, verkrampftes Atemprogramm verfehlt schließlich seine Wirkung.
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