Von: Instahelp & Allianz Redaktion / Lesezeit: 8 Min / veröffentlicht am: 05.04.2023
Dem Prüfungsstress begegnen – hilfreiche Tipps für Schüler:innen und Studierende
Bald ist es wieder soweit: Für zahlreiche Schüler:innen stehen die Maturaprüfungen an. Viele stecken schon voll in den Vorbereitungen und der Prüfungsstress macht sich bemerkbar. Und ist dieser Stress einmal überwunden, steht schon der nächste vor der Tür: Die Aufnahmeprüfungen für die Universität oder Bewerbungen für den Traumjob schreiben.
Verschiedene Studien ergaben, dass rund 40% aller Schüler:innen Prüfungsstress erleben und dies als große Belastung wahrnehmen. Andere Studien zeigen sogar, dass ca. die Hälfte aller Schüler:innen an Prüfungsstress leidet. Bei Studierenden zeigen sich ähnliche Ergebnisse. Schüler:innen und Studierende sollten somit schon rechtzeitig an präventiven Strategien arbeiten, um sich gut auf diese herausfordernde Zeit vorzubereiten.
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Die Maturaprüfungen stellen den Abschluss der Schulzeit dar. Während du in der Schulzeit noch wohl behütet in das Schulsystem gebettet warst und dir zum Großteil schwierige Entscheidungen abgenommen wurden, musst du diese nun selbst treffen. Was machst du nach der Matura? Was möchtest du studieren? Wo möchtest du mal leben? Das kann auf den ersten Blick viel Stress und Druck verursachen.
Die für viele junge Menschen anschließende Studienzeit stellt einen weiteren wichtigen Lebensabschnitt dar. Gerade die Studienaufnahmeprüfungen können enormen Stress auslösen, da von ihnen viel abhängt. Und hat man es einmal in das gewünschte Studium geschafft, reiht sich Prüfung an Prüfung.
Nutze also bewusst die Vorbereitungszeit, um das Fundament für erfolgreiche Prüfungen und die Bewältigung anstehender Herausforderungen zu legen. Folgende Tipps können dabei helfen.
Entspannungstechniken gegen den Prüfungsstress
Das Einüben von Entspannungstechniken kann schon in der Vorbereitung auf wichtige Prüfungen ein großer Mehrwert sein. Sie helfen dir, dich vor Stress zu schützen und akute Stresssymptome (wie z.B. Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten) zu lindern. Sie machen dich resilient, also widerstandsfähig gegen aufkommende Herausforderungen und helfen dir auch in turbulenten Zeiten, einen kühlen Kopf zu bewahren. Wir haben 3 schnelle und einfache Entspannungstechniken, die du gut in deine Vorbereitungszeit integrieren kannst:
Die 4-7-8-Atmung
Bei dieser rhythmischen Atemtechnik atmest du zunächst so lange aus, bis deine Lungen spürbar leer sind. Im Anschluss atmest du langsam durch die Nase 4 Sekunden lang ein, hältst den Atem 7 Sekunden lang an und atmest zu guter Letzt kräftig 8 Sekunden lang durch den Mund aus. Das Ganze wiederholst du viermal oder so lange, bis sich Entspannung breit macht. Die Übung kannst du auch während einer Prüfung ausführen.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Diese Entspannungsübung ist super simpel: Du spannst bei dieser Methode verschiedene Muskelgruppen an, um sie anschließend wieder zu entspannen. Dabei solltest du ruhig und gleichmäßig weiter atmen und bewusst darauf achten, wie sich das Gefühl der Entspannung nach der Anspannung in deinem Körper breit macht. Das führt dazu, dass Stress abgebaut wird und sich Verspannungen lösen. Eine ausführliche Anleitung zur progressiven Muskelentspannung findest du hier.
Den Blick in die Ferne schweifen lassen
Ein simpler Trick, um Stress zu bekämpfen, ist das In-die-Ferne-blicken. Bei dieser Technik wendest du deinen Blick bewusst von deinem Bildschirm oder Lernunterlagen ab. Stattdessen richtest du deinen Blick aus dem Fenster und suchst dir einen Punkt oder ein Objekt in weiter Ferne. Beobachte diesen Punkt oder dieses Objekt für 1-2 Minuten und du wirst merken, wie die Gedanken vom Stressor abschweifen und sich Entspannung in dir breit macht.
Übe dich in Gelassenheit
Auch wenn die Matura und das Studium wichtige Schritte in deinem Leben sind, solltest du versuchen, mit einem gewissen Grad an Gelassenheit an die Sache ranzugehen. Das weitere Leben hält noch einige Herausforderungen für dich bereit, aber nicht jede von ihnen stellt den Weltuntergang dar.
Oft steigern wir uns in eine Situation hinein, ohne dabei zu bemerken, dass sie gar nicht so schlimm ist. Vielleicht hast du das Gefühl, den Lernstoff überhaupt nicht zu beherrschen und gerätst in Panik. Wenn du dann aber reflektiert und gelassen an die Sache rangehst, erkennst du womöglich, dass die Situation doch gar nicht so ausweglos scheint.
Gedanken wie „wenn ich es bis hierhin so gut durch die Schulzeit geschafft habe, dann werde ich die Matura-Prüfungen und auch das Studium schaffen” oder „andere haben es auch geschafft, wieso nicht ich auch?” helfen dir Gelassenheit zu wahren.
Das können Eltern gegen Prüfungsstress der Kinder tun
Auch die Eltern der Maturant:innen und Studierenden können dazu beitragen, den Prüfungsstress ein Stück weit zu nehmen. Stichwort selbsterfüllende Prophezeiungen: Erwarten wir ein bestimmtes Verhalten, dann führt es dazu, dass dieses Verhalten tatsächlich eintrifft. Glaubst du an deine Kinder und sprichst ihnen Mut zu, so ist es wahrscheinlicher, dass sie tatsächlich gute Noten erzielen. Zudem nimmt es den Schüler:innen und Studierenden den Druck und gibt ihnen ein Gefühl von Sicherheit.
Ein weiterer hilfreicher Tipp sowohl für Eltern als auch Maturant:innen und Studierende könnte sein, sich bewusst gemeinsame Auszeiten zu nehmen. Oft bestimmt das Thema Prüfungen den Alltag der Maturant:innen und Studierenden so stark, dass es gar keine anderen Themen mehr zu geben scheint. Man kommt förmlich in einen Tunnelblick. Ein Ausflug, ein Spieleabend oder ein gemeinsames Abendessen, bei dem das Thema Prüfungen bewusst außen vor gelassen wird, kann eine willkommene Abwechslung sein.
Psychologische Beratung bei Prüfungsstress
Bei akutem und stark ausgeprägtem Prüfungsstress kann es dir enorm helfen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Im Rahmen der psychologischen Beratung können dich ausgebildete Psycholog:innen dabei unterstützen, herauszufinden, wieso die Prüfungen so viel Stress bei dir auslösen. Sie können dir zudem wertvolle Strategien nahebringen, wie du besser mit deinem Prüfungsstress umgehen kannst.
Jetzt Psycholog:in finden unter: https://web.instahelp.me
